ده نكته مخصوص عضله سازي

10 نکته مخصوص عضله سازی:

در این مقاله ١٠ نکته و قانون مخصوص عضله سازی را برایتان عنوان میکنیم که بسیار کمک کننده خواھد بود:

١- در ھمه سِت ھای سنگین، بدون وزنه کار کنید

ممکن است ھنگام کار کردن با دستگاه اسمیت تپش قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواھید عضله سازی کنید به جای آن از دمبل استفاده کنید . دمبل باعث می شود که عضلات و ماھیچه ھای فرعیتان ھم کار کرده و عضله بیشتری بسازند . ھرقدر حرکت شما تکان ھای بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواھد شد و نتیجه ی بھتری خواھد داد.

٢- تمریناتی انجام دھید که باعث بزرگ شدن ماھیچه ھا می شود

به خاطر داشته باشید که ھدف شما بزرگتر کردن اندازه ھر ماھیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود . بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماھیچه ھا جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماھیچه ھایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواھند داشت.

٣- روی قسمت ھایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد

بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماھیچه ھا باید رشد کنند و با این ھدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

۴- ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است

با تجربه، خواھید فھمید که چه تمریناتی بھتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند . از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنھا را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب ھستند.

۵- مراقب باشید صدمه نبینید

تمرینات شدید با وزنه ھای سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دھد . بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از ھمین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.

۶- در سِت ھای مناسب تمرین کنید

معمولاً توصیه می شود که برای ھر قسمت از بدن از سِت ھای ١۶ تا ٢٠ تایی استفاده کنید . اما نظر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت ھای ١٢ تا ١۶ تایی استفاده کنید. ھر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد . سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماھیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.

٧- تعداد تمرینات را نشمارید

تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد . بدنسازان بسیاری چھار سِت از چھار یا پنج تمرین مختلف برای ھر قسمت از بدن را توصیه می کنند . ھمانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد . بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل ھم مصرف می کنند که به آنھا طاقت وتوانایی بیشتر برای ماھیچه سازی می دھد.

٨- تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دھید

کریس کورنیر که ھمه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارھای زیاد دارد . او قادراست وزنه ی ۴۵ پوندی را ١٠ بار تكرار کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند . نکته ی مھم اینجا این است که شما باید تاحدی ماھیچه ھایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ ھم نتواند جابه جا شود.

٩- تا حد ماکسیمم کار کنید

ھر از چند گاھی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارھا بسنجید . ھمیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماھیچه ھایتان با وزنه ھای ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد . بنابراین، سنگینی وزنه ھایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تاجایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دھید.

١٠ - گوشت بخورید

عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، ھرچه بیشتر، بھتر . در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید .

موفقیت و تناسب اندام ...